野球肘を防ぐために｜中学生の投球数の目安と休養の考え方

中学生の時期は、骨の端にある成長軟骨がまだ固まりきっていません。この時期に投げすぎると、肘や肩に負担が集中し、いわゆる「野球肘」「野球肩」と呼ばれるケガにつながることがあります。早めに気づいて休めば治りやすいケガも、我慢して投げ続けると長引くことがあります。

この記事は一般的な情報です。痛みがある場合は、自己判断せず整形外科やスポーツドクターを受診してください。

投球数の目安

投げすぎを防ぐための目安として、専門家からいくつかの提言が出されています。

出典	中学生の目安
日本臨床スポーツ医学会の提言（1995年）	全力投球は1日70球以内、週350球以内
中学野球の実態調査報告書（全日本野球協会・日本整形外科学会ほか）	練習での全力投球は、野手も含めて1日70球以内、週300球以内

数字は資料によって少し違いますが、共通しているのは「1日・1週間の全力投球に上限を設ける」という考え方です。また1995年の提言では、1日2試合の登板は避けるべきとされています。所属するリーグやチームが独自の投球数制限を設けている場合は、そちらのルールに従いましょう。

ピッチャー以外も注意が必要

投球数というと投手だけの話に思えますが、捕手や内野手、外野手も、キャッチボールやノック、送球で多くの球を投げています。練習全体で何球投げているかを意識することが大切です。

見逃してはいけない痛みのサイン

• 投げるときや投げたあとに、肘の内側・外側・後ろが痛む
• 肘が完全に伸びない、または曲がりきらない
• 肩の前や後ろが痛み、腕が上がりにくい
• 以前より球が投げにくい、コントロールが急に悪くなった
• 痛みが翌日まで残る

こうしたサインがあれば、まず投げるのをやめ、早めに医療機関を受診しましょう。特に肘の外側の痛みは、進行すると治療に時間がかかることがあるとされています。

ケガを防ぐための習慣

1. 投球数を記録する：試合だけでなく練習の投球も、ノートやアプリで記録しておくと、投げすぎに気づきやすくなります。
2. 休養日をつくる：週に1日以上は投げない日を設け、オフシーズンにはしっかり休む期間をとりましょう。
3. ウォーミングアップとクールダウン：いきなり全力で投げず、体を温めてから。終わったあとはストレッチを。
4. 体全体を使ったフォーム：腕だけで投げると肘や肩の負担が増えます。下半身や体幹の使い方を指導者に見てもらいましょう。
5. 複数のポジションを経験する：同じ選手ばかりが投げ続けないことも、チームとしての予防策になります。
6. 睡眠と食事：成長期の体の回復には、十分な睡眠と栄養が欠かせません。

保護者ができること

• 子どもが「痛い」と言いやすい雰囲気をつくる。試合に出たい気持ちから痛みを隠す子もいます。
• チームの投球数や練習時間の考え方を、入団前に確認しておく。
• 定期的な肘の検診（野球肘検診）を行っている地域もあるので、機会があれば受けておく。

チーム選びの段階から、子どもの体を守る方針があるかどうかを見ておくことも大切です。軟式と硬式の違いとチームの選び方もあわせてご覧ください。